Saúde

11 maneiras de combater a insônia e dormir melhor

06 de Julho de 2013 - Piatã

Dormir mal aumenta o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes, câncer e diminui a expectativa de vida. Confira 11 dicas para fugir da insônia

Confira 11 dicas para dormir mais e melhor:

1) Durma e acorde nos mesmos horários

Mantenha essa rotina em seus finais de semana. Ao manter um cronograma você estará muito mais consciente e alerta do que se dormisse a mesma quantidade de tempo em horários diferentes.

2) Não interrompa o sono

Seis horas de sono contínuo rendem muito mais do que oito horas de descanso fragmentado. Você irá perceber que, ao dormir por um período ininterrupto, sua memória, capacidade de aprendizado, criatividade e produtividade aumentarão significativamente.

3) Compense o tempo perdido

Se você ficar sem dormir, compense esse período o mais rápido possível. O sono é acumulativo e quanto mais tempo você esperar para descansar, mais difícil será recuperar o ânimo.

4) Evite cafeína depois das 14h

A cafeína tem uma vida média de seis horas. Isso significa que após seis horas do consumo de cafeína, metade dela ainda estará sem eu organismo. A ingestão constante dessa substância pode levar a um ciclo vicioso. Quanto menos você dormir, mais cafeína terá que consumir para manter-se acordado.

5) Evite álcool três horas antes de se deitar

Bebidas alcoólicas podem ajudá-lo a dormir, mas provocarão um sono fragmentado e que não irá relaxá-lo realmente.

6) Faça exercícios entre 17hrs e 19hrs

Para você relaxar, sua temperatura corporal precisa baixar gradativamente. Quanto nos exercitamos, nosso temperatura fica elevada durante cinco a seis horas, por conta disso, evite exercícios até três horas antes do sono.

7) Durma em ambientes frescos

Um quarto muito quente pode causar um sono agitado e com pesadelos. Já um quarto muito frio pode impedir que seu corpo relaxe, porque ele estará em trabalho para mantê-lo aquecido. A temperatura ideal é entre 18ºC e 19ºC.

8) Diminua a iluminação

Mesmo antes de dormir, mantenha o ambiente com uma luz relaxante e baixa. Não use abajures muito próximos dos olhos. Luzes fortes irão mantê-lo em estado de alerta, impedindo que você descanse e relaxe.

9) Desligue aparelhos eletrônicos

Não mantenha distrações em seu quarto ou perto de sua cama. Desligue celulares, computadores, televisões ou qualquer outro aparelho que possa deixá-lo ansioso ou distraído.

10) Leia

Não faça leituras complicadas e que exijam uma dose extra de concentração. E acima de tudo, evite ler material do trabalho. Ler por 30 minutos diminui pela metade o tempo necessário para adormecer.

11) Proteja sua privacidade

Estruture sua rotina e hábitos familiares de forma que sua privacidade nesses horários seja garantida. Não permita que animais de estimação ou crianças durmam a noite inteira em sua cama.

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